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长距离跑or间隙跑 哪个更适合你提升成绩?

体育新闻 2022-06-19 23:1372未知admin

  跑步一段时间后

  当我们想要继续提升自己的跑步水平时

  往往会听到两个新的名词

  “长距离跑”以及“间歇跑”

  今天就分别来说说长距离跑和间歇跑

  哪一个更适合你

  提升跑步成绩?

  1、长距离跑

  在跑步训练中,长距离跑通常指的是超过26公里的训练。其目的很明确,就是提升你的耐力,为半程马拉松、全程马拉松或者距离更远的比赛做准备。

  为了能够在长距离跑的训练中获得最大收益,你需要在正确的强度范围内进行训练。也就是说长距离跑并不只是慢跑,长时间长距离的慢跑只不过是你的脚积累更多里程,不会对你的跑步有太多的提升。

  那么长距离跑最有效的强度区间是多少呢?比目标马拉松配速慢10%~20%或者最大心率的74%~84%是最佳长距离跑的区间。

  在这个强度下,你会处于一个平衡点——既可以模拟马拉松比赛配速下的运动状态(肌肉和跑姿等等),也能够相对快速地恢复以便投入其他训练中。

  不过需要注意的是如果在长距离跑前一天安排了其他训练,建议采用一个比较轻松的配速完成(不超过最大心率76%),以恢复为主。

  理想状态下,一次较为完美的长距离跑训练应当如下。从较慢的配速开始,慢慢提速,到后半段(8~16公里处)提速至比目标马拉松配速慢10%。

  另外,优美段落50字摘抄在比赛前一段时间可以按照预计的马拉松配速跑。这可以模拟比赛日的起跑时间、配速、服装装备等,以及过程中可能会发生的状况。

  2、间歇跑

  一旦你建立起强大的有氧基础之后,你的有氧水平进步进步速度就会有显著提高。这在另一方面也意味着在普通的跑步训练中,你很难甚至完全不可能达到最大有氧心率。

  这是因为得到提高之后的有氧水平能够让你在同样心率下跑的更快,此时你可能就需要加入间歇跑训练。

  通常间歇跑的距离在600~1500米之间,以5公里比赛时的配速跑或者按照你最大心率的93~95%来跑。放松时间则可以设置为整个间歇跑时间的一半,如果身体依然比较疲惫可以将休息时间上调,最大可至整个间歇跑时间的90%。

  如何鉴别自己是否达到需要进行间歇跑的阶段呢?

  当你发现可能需要跑的更快,才能接近自己的最大有氧心率,而这个速度已经超出了你的能力范围,你可能无法将心率保持在最大有氧心率附近。

  此时你可以采用间歇跑,一段时间全力加速 - 一段时间放松 - 依次循环。间歇跑虽然是马拉松备战中重要的组成部分,但是对于5公里和10公里的比赛成绩提升较为明显。

  长距离跑或间歇跑哪个更适合你?

  对于初跑者来说,可以尝试从养成跑步习惯开始,不必一开始就加入间歇跑。等积累一段时间之后再考虑进行低强度间歇跑步训练,也就是跑步和步行交替。

  对于成绩想要进一步的跑者来说,长距离跑和间歇跑都需要添加到训练计划中。长距离跑可以帮助你打好有氧系统的基础,间歇跑则可以帮助你提升一定的成绩。此外最好可以加入交叉训练来稳固身体。

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